5 mal die woche fitnessstudio trainingsplan

W enn Du bereits seit einiger Zeit trainierst und erste Erfahrungen im Training mit Gewichten gesammelt hast, ist der 3er-Split-Trainingsplan genau das Richtige für dich. Bist Du jedoch absoluter Anfänger im Krafttraining, solltest Du deine Grundfitness zunächst mit einem Ganzkörper-Trainingsplan steigern, bevor Du mit einem 3er-Split-Trainingsplan trainierst. Du solltest dich zunächst mit den Grundübungen vertraut machen und vor allem darauf achten, dass du dein zentrales Nervensystem nicht überlastest. Daher bietet sich ein Ganzkörper-Trainingsplan mit genügend Pause zwischen den Trainingseinheiten für Anfänger am Besten an. Hast Du jedoch bereits einige Zeit regelmässig deine Grundfitness gestärkt, wird Dir ein 3er-Split-Trainingsplan dabei helfen, Deine Ziele effektiver zu erreichen. Dabei ist es egal, ob Du abnehmen möchtest, mehr Definition erreichen oder Muskeln aufbauen willst, denn der Plan ist für alle Arten von Training geeignet. Der dreigeteilte Trainingsplan ermöglicht es dir, einzelne Muskelgruppen gezielter und damit härter zu trainieren.

5x pro Woche Fitnessstudio-Trainingsplan: Der ultimative Leitfaden

Es hängt weitgehend von deinen Zielen sowie Stärken und Schwächen ab. In folgenden Ausbildungen gehen wir tiefer darauf ein:. Abwandlungen davon werden vor allem dann vorgenommen, um gezielt auf Stärken und Schwächen einzugehen. Jeder einzelne der fünf Tage beinhaltet intensive Trainingseinheiten, die auf bestimmte Muskelgruppen abzielen und darauf ausgelegt sind, Muskeln zum maximalen Wachstum zu stimulieren. Wie bereits erwähnt, kannst du den Plan auch leicht an deinen Arbeitsalltag anpassen und die Ruhetage auf andere Tage verlegen. Eine Möglichkeit deinen Plan zu gestalten lautet wie folgt:. Der hier vorgeschlagene Workout-Split umfasst Übungen, die die wichtigsten primären Muskelgruppen, aber auch viele ergänzende Muskeln in deinem Körper werden stimuliert. Solltest du dich mit anderen Übungen oder verschiedenen Variationen der Übungen wohler fühlen, kannst du hier natürlich frei variieren und das Training individuell deinen Bedürfnissen und deinem Fitnesslevel anpassen. Am zweiten Tag dieses 5er-Splits wurde ein Bauchmuskeltraining zum Brusttraining ergänzt.

Ernährung und Fitness: 5 Trainingstage im Fitnessstudio

Der 5er-Split Trainingsplan eignet sich besonders gut für fortgeschrittene Bodybuilder und Wettkampfathleten für die Aufbauphase von Kraft und Muskelmasse. Aufgrund der längeren Regenerationszeiten kann jede Muskelgruppe bei diesem 5er-Split Trainingsplan sehr intensiv trainiert werden. So werden optimale Wachstumsreize gesetzt ohne die Gefahr von Übertraining. Bei einem typischen Splittraining wird das Training aller Muskelgruppen auf 5 Tage verteilt gesplittet. Ein 5er-Split Trainingsplan hat den entscheidenden Vorteil, dass hier die einzelnen Muskelgruppen mit einer höchstmöglichen Intensität trainiert werden können. Unser Trainingsplan 5er-Split ist nicht für Anfänger geeignet. Ideal ist eine Trainingserfahrung von mind. Anfänger gehen mit diesem Trainingsplan das Risiko einer Verletzung und Übertraining ein. Jede Trainingseinheit unseres 5er Split Trainingsplans sollte maximal 60 Minuten dauern. Individuellen Trainingsplan erstellen lassen. Wie bei allen Trainingsplänen zum Muskelaufbau sollte neben dem Training auch mindestens genauso viel Aufmerksamkeit auf eine eiweissreiche Ernährungsweise gelegt werden.

5 Fitnessstudio-Workouts pro Woche für ein gesundes Gleichgewicht

Auch die Pausentage können individuell angepasst werden. Wegen des hohen Trainingsvolumens sind zwei aufeinanderfolgende Pausentage bei einem 5er Split aus unserer Sicht jedoch empfehlenswert. Je mehr Trainingstage ein Split Workout hat, desto intensiver werden die einzelnen Muskelgruppen in jedem Workout trainiert. Der Fachausdruck hierfür ist Trainingsvolumen. Das Trainingsvolumen beschreibt, wie hoch die Summe des bewegten Gewichtes ist. Weil bei einem 5er Split viele verschiedene Übungen für jede einzelne Muskelgruppe ausgeführt werden, ist das Trainingsvolumen deutlich höher als z. Dafür ist die Trainingsfrequenz Gibt im Kraftsport-Kontext an, wie häufig ein Muskel pro Woche trainiert wird mit nur einer Einheit pro Woche geringer als bei einem GK-Workout. Hinweis: Eine saubere Übungsausführung ist immer wichtiger als viel Gewicht zu bewegen! Das Gewicht sollte so gewählt werden, dass die angegebene Wiederholungszahl gerade so geschafft wird. Wenn du mehr Wiederholungen ausführen kannst, wird es beim nächsten Workout Zeit das Gewicht zu erhöhen.